November 14, 2019

疲れがたまってくると、思考力や集中力、注意力が低下します。また頭痛や肩こり、腰痛の原因になることもわかっています。


普段私たちが感じる疲れには「末梢疲労」と「中枢性疲労」の2種類があります。「末梢疲労」とはいわゆる体の疲れで、運動した後や立ち仕事の後に感じる体のだるさのことです。慢性的な疲労の原因である「中枢性疲労」は体ではなく、長時間の仕事などに集中したり、プレッシャーを受けるなどして自律神経の緊張状態にさらされてしまい、自律神経の中枢がある脳が疲労してしまうことによって起こる疲れです。


「末梢疲労」は筋肉の疲れなので休息や睡眠で回復できますが、「中枢性疲労」は睡眠や休息をとっても疲れが取れず慢性的に疲労感を感じることがあります。慢性的な疲労や肩こり、腰痛は「中枢性疲労」が原因になっていることもあります。

目で見ることはできない疲れとはいったい何で、どのようなメカニズムで起こるのでしょうか。10年ほど前までは疲労の原因は筋肉に溜まった「乳酸」が原因と考えられてきましたが、現在では活性酸素による酸化ストレスが疲労の原因と考えられています。

過度な運動やストレスが体にかかっている状態は、自律神経の交感神経が緊張状態にあります。交感神経が活発に活動すると活性酸素がたくさん発生します。脳が疲労しておこる「中枢性疲労」は活性酸素による酸化ストレスで脳の神経細胞が破壊されることが原因と言われています。普段は活性酸素を分解して体内から除去する、抗酸化酵素が働きますが、活性酸素が多いと除去が追いつかず、神経の細胞や筋肉が活性酸素によって攻撃をされて疲労へとつながります。自律神経の中枢がある脳が疲労すると自律神経の働きが悪くなります。自律神経は体の中で大事な調整をする働きがあります。自律神経がうまく働くなることで、心や体の疲れへと表れてくるのです。

慢性的な肩こり、腰痛の原因にもなる「中枢性疲労」から体を回復させるのに大切なことは、食事と睡眠、生活リズムの改善です。これは「末梢疲労」も同じです。ですが「中枢性疲労」は疲労を感じる原因が脳にあるので、脳を疲労をから回復させることが大切です。活性酸素により神経細胞が破壊され、脳の中で情報の伝達に使われる神経伝達物質が減少します。自律神経の働きが悪くなるのには神経伝達物質の減少が原因と考えられています。神経伝達...

October 15, 2019

腰痛の原因となる筋肉はいくつもありますが、当院では腸腰筋の施術を取り入れています。

腸腰筋は腰の背骨と大腿骨をつなぐ大腰筋と、骨盤の内側と大腿骨をつなぐ腸骨筋の二つからなっています。特に腰痛と関係が深いのが大腰筋です。大腰筋が付着する腰椎は自然な前弯が見られます。大腰筋が硬くなると腰椎の前弯がきつくなり腰痛の原因になります。


大腰筋が硬くなる姿勢として代表的なのが座っている姿勢です。長時間座っていると、大腰筋はおなかの中で屈曲して長時間緊張した状態を強いられます。立っている状態はおなかはまっすぐになるので、大腰筋が伸びなくては腰を伸ばすことができません。立つときに腰が痛い、腰が痛くて体が丸まってしまうという症状の場合は、大腰筋が硬くなり伸びなくなっています。この場合、硬くなった大腰筋の緊張を取る施術が必要です。


大腰筋は背中からおなかを通って大腿骨に付着します。表に出てくるところは大腿骨の付着部分しかありません。大腰筋をほぐす施術はまず、大腿骨の付着部分をほぐします。次におへその下あたりを少し抑えながらほぐします。深い部分にあるのでほぐす施術は、患者さんの様子を見ながら施術します。

大腰筋の一番の働きは太ももを持ち上げることです。大腰筋を抑えながら太ももを動かすことで大腰筋をほぐすこともできます。痛みの具合や症状に合わせて施術を行います。


腸骨筋も太ももを持ち上げる役割があるので押さえながら股関節を動かすことでほぐしていきます。


腸腰筋が原因の腰痛でお困りの方は、デスクワークの方に多く見られます。予防としては時々席を立って腰を伸ばす、腸腰筋の筋力低下を防ぐことが有効です。腸腰筋を鍛えるのはいろいろなトレーニングがありますが、簡単にできるのは腿を上げることです。立った状態でおへその下あたりまで片足を交互に挙げます。また歩く時に太ももを上げることを意識すると、腸腰筋に刺激が入ります。


腸腰筋の筋肉量が落ちたり、柔軟性が悪くなるとぎっくり腰を引き起こしやすくなります。腰痛を感じたらどんな時に痛いのか、腰だけでなくどこか響く筋肉、突っ張る筋肉は無いかなど自分の体に問いかけてみてください。股関節あたりに違和感を感じたら腸腰筋の緊張が強い疑いがあります。その場合は腰をいくらほぐしても痛みの解消は出来ません。腰に直接の原因がなくても腰に痛みが出ます。...

September 27, 2019

ダンベルで出来るトレーニング、BIG3で筋肉を鍛えて肩こり、腰痛に強い体をつくりましょう。

BIG3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトという筋肉トレーニングの種目のことを言います。
筋肉モリモリの筋肉トレーニングの上級者でも重点的に行う種目であり、初心者でも取り組みやすい基本的な種目です。


ベンチプレスは上半身の前面、上腕三頭筋、三角筋も鍛えられますが主に大胸筋に効果のあるトレーニングです。

スクワットは表腿の大腿四頭筋や裏腿のハムストリングスを鍛えながらお尻の筋肉である臀筋に一番効果のあるトレーニングです。

デッドリフトは体の背側の筋肉が鍛えられ、特に広背筋、僧帽筋に効果があります。

BIG3で鍛えられる筋肉は腰痛、肩こりの原因となる筋肉でもあります。その筋肉を鍛えれば体を支える力が強くなるので、タフで疲れにくい体になり、腰痛、肩こりの予防になります。

 

BIG3はダンベルがあればできるトレーニングです。ダンベルさえあればできるので自宅でもトレーニングができます。使うダンベルは出来れば重さが変えられるタイプのものを用意しましょう。


筋肉が大きくなる段階に合わせてダンベルの重量を重くしていく必要があります。軽いままでは筋肉に刺激が入らないので筋肉が大きくなりません。目安としては10回から20回できる重さです。最初から重すぎるとケガの原因になりますので、はじめは軽い重さではじめて段々と重くしていくことをお勧めします。


ベンチプレスはあおむけに寝てまっすぐに腕を上に伸ばした状態から肩の高さでひじを下ろしてきます。床につく前にまた上まで腕を戻します。胸を張って肩甲骨を寄せるように意識すると効果的です。


スクワットはダンベルなしで自重(自分の体重を利用する)からはじめることをお勧めします。足を肩幅に開いて太ももが床と平行になるくらいまで下げたら元に戻します。膝が足先から出ないようにすると効果的です。自重に慣れてきたらダンベルをもってさらに負荷をかけたトレーニングを行います。


デッドリフトはあまりなじみがないかもしれませんが簡単な動きです。床に置いてあるダンベルを膝を使わずに持ち上げる運動です。上体を起こすときは背中をまっすぐにするのがポイントです。


やり方や正しいフォームがわからない場合はこちらのYOUTUBEがお勧めです。

めちゃく...

September 1, 2019

ダイエットで大切なことは体脂肪を落とすことです。体重が減る原因には二つあります。一つ目は体についてしまった脂肪を落として体重が減ることです。体脂肪率が下がり、体力の落ちることのない健康的なダイエットです。二つ目は筋肉が減少したり骨が痩せて体重が落ちることです。体脂肪率が変わらず体の大切な部分が減少してしまうので、体がその分を取り戻そうとして食事量が増えてリバウンドしてしまうダイエットです。

効率的に体脂肪を落とす体脂肪を落とすというとランニングのような有酸素運動だけを取り入れる人が多いですが、効率的に体脂肪を落とすには筋トレのような無酸素運動も組み合わせると効果的です。有酸素運動が有効に働くには一定のところまで代謝量をあげる必要があります。そしてその状態を少なくとも30分以上維持しないと体についた脂肪が燃焼し始めないといわれています。そこで有酸素運動を行う前に無酸素運動を取り入れて一気に代謝をあげた状態にすると有酸素運動のはじめから効果的に脂肪を燃焼させることができます。無酸素運動で代謝が挙がっているので有酸素運動もきついペースでやる必要はありません。上がっている代謝量が下がらないペース、具体的な運動では早歩きから小走りくらいの速さをキープしていれば大丈夫です。

ランニング、ウォーキングをするときにちょっと気を付けるとさらに代謝量をあげることができます。それは骨盤を意識することです。おへその下あたりを上に伸ばすように意識して骨盤を起こします。骨盤が起きた状態をキープするには腹筋、背筋、骨盤底筋、殿筋など骨盤周囲のアウターマッスルとインナーマッスルが使われます。これらの筋肉は体幹を強くするときに鍛える筋肉です。骨盤が起きた状態で運動するとカロリーの消費量が通常よりも20パーセント増えるといわれています。体脂肪を効率的に落とすにはランニング、ジョギングなどの有酸素運動も有効ですが、その前に無酸素運動を取り入れることと、運動中に体幹を意識することで代謝量が増えるので、たくさんの脂肪を燃焼させることができます。


筋肉を増やして体脂肪率を下げる
自分の体にどのくらい体脂肪があるかは体組成計で測定できます。体組成計では体についていろいろな数値が測定できます。その中でもダイエットをするうえで大切な数値をしっかりと把握する必要があります。そ...

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