September 27, 2019

ダンベルで出来るトレーニング、BIG3で筋肉を鍛えて肩こり、腰痛に強い体をつくりましょう。

BIG3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトという筋肉トレーニングの種目のことを言います。
筋肉モリモリの筋肉トレーニングの上級者でも重点的に行う種目であり、初心者でも取り組みやすい基本的な種目です。


ベンチプレスは上半身の前面、上腕三頭筋、三角筋も鍛えられますが主に大胸筋に効果のあるトレーニングです。

スクワットは表腿の大腿四頭筋や裏腿のハムストリングスを鍛えながらお尻の筋肉である臀筋に一番効果のあるトレーニングです。

デッドリフトは体の背側の筋肉が鍛えられ、特に広背筋、僧帽筋に効果があります。

BIG3で鍛えられる筋肉は腰痛、肩こりの原因となる筋肉でもあります。その筋肉を鍛えれば体を支える力が強くなるので、タフで疲れにくい体になり、腰痛、肩こりの予防になります。

 

BIG3はダンベルがあればできるトレーニングです。ダンベルさえあればできるので自宅でもトレーニングができます。使うダンベルは出来れば重さが変えられるタイプのものを用意しましょう。


筋肉が大きくなる段階に合わせてダンベルの重量を重くしていく必要があります。軽いままでは筋肉に刺激が入らないので筋肉が大きくなりません。目安としては10回から20回できる重さです。最初から重すぎるとケガの原因になりますので、はじめは軽い重さではじめて段々と重くしていくことをお勧めします。


ベンチプレスはあおむけに寝てまっすぐに腕を上に伸ばした状態から肩の高さでひじを下ろしてきます。床につく前にまた上まで腕を戻します。胸を張って肩甲骨を寄せるように意識すると効果的です。


スクワットはダンベルなしで自重(自分の体重を利用する)からはじめることをお勧めします。足を肩幅に開いて太ももが床と平行になるくらいまで下げたら元に戻します。膝が足先から出ないようにすると効果的です。自重に慣れてきたらダンベルをもってさらに負荷をかけたトレーニングを行います。


デッドリフトはあまりなじみがないかもしれませんが簡単な動きです。床に置いてあるダンベルを膝を使わずに持ち上げる運動です。上体を起こすときは背中をまっすぐにするのがポイントです。


やり方や正しいフォームがわからない場合はこちらのYOUTUBEがお勧めです。

めちゃく...

September 1, 2019

ダイエットで大切なことは体脂肪を落とすことです。体重が減る原因には二つあります。一つ目は体についてしまった脂肪を落として体重が減ることです。体脂肪率が下がり、体力の落ちることのない健康的なダイエットです。二つ目は筋肉が減少したり骨が痩せて体重が落ちることです。体脂肪率が変わらず体の大切な部分が減少してしまうので、体がその分を取り戻そうとして食事量が増えてリバウンドしてしまうダイエットです。

効率的に体脂肪を落とす体脂肪を落とすというとランニングのような有酸素運動だけを取り入れる人が多いですが、効率的に体脂肪を落とすには筋トレのような無酸素運動も組み合わせると効果的です。有酸素運動が有効に働くには一定のところまで代謝量をあげる必要があります。そしてその状態を少なくとも30分以上維持しないと体についた脂肪が燃焼し始めないといわれています。そこで有酸素運動を行う前に無酸素運動を取り入れて一気に代謝をあげた状態にすると有酸素運動のはじめから効果的に脂肪を燃焼させることができます。無酸素運動で代謝が挙がっているので有酸素運動もきついペースでやる必要はありません。上がっている代謝量が下がらないペース、具体的な運動では早歩きから小走りくらいの速さをキープしていれば大丈夫です。

ランニング、ウォーキングをするときにちょっと気を付けるとさらに代謝量をあげることができます。それは骨盤を意識することです。おへその下あたりを上に伸ばすように意識して骨盤を起こします。骨盤が起きた状態をキープするには腹筋、背筋、骨盤底筋、殿筋など骨盤周囲のアウターマッスルとインナーマッスルが使われます。これらの筋肉は体幹を強くするときに鍛える筋肉です。骨盤が起きた状態で運動するとカロリーの消費量が通常よりも20パーセント増えるといわれています。体脂肪を効率的に落とすにはランニング、ジョギングなどの有酸素運動も有効ですが、その前に無酸素運動を取り入れることと、運動中に体幹を意識することで代謝量が増えるので、たくさんの脂肪を燃焼させることができます。


筋肉を増やして体脂肪率を下げる
自分の体にどのくらい体脂肪があるかは体組成計で測定できます。体組成計では体についていろいろな数値が測定できます。その中でもダイエットをするうえで大切な数値をしっかりと把握する必要があります。そ...

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