筋トレで効果的にダイエット 腰痛、肩こりの予防にも効果あり


ダイエットで大切なことは体脂肪を落とすことです。体重が減る原因には二つあります。一つ目は体についてしまった脂肪を落として体重が減ることです。体脂肪率が下がり、体力の落ちることのない健康的なダイエットです。二つ目は筋肉が減少したり骨が痩せて体重が落ちることです。体脂肪率が変わらず体の大切な部分が減少してしまうので、体がその分を取り戻そうとして食事量が増えてリバウンドしてしまうダイエットです。 効率的に体脂肪を落とす体脂肪を落とすというとランニングのような有酸素運動だけを取り入れる人が多いですが、効率的に体脂肪を落とすには筋トレのような無酸素運動も組み合わせると効果的です。有酸素運動が有効に働くには一定のところまで代謝量をあげる必要があります。そしてその状態を少なくとも30分以上維持しないと体についた脂肪が燃焼し始めないといわれています。そこで有酸素運動を行う前に無酸素運動を取り入れて一気に代謝をあげた状態にすると有酸素運動のはじめから効果的に脂肪を燃焼させることができます。無酸素運動で代謝が挙がっているので有酸素運動もきついペースでやる必要はありません。上がっている代謝量が下がらないペース、具体的な運動では早歩きから小走りくらいの速さをキープしていれば大丈夫です。 ランニング、ウォーキングをするときにちょっと気を付けるとさらに代謝量をあげることができます。それは骨盤を意識することです。おへその下あたりを上に伸ばすように意識して骨盤を起こします。骨盤が起きた状態をキープするには腹筋、背筋、骨盤底筋、殿筋など骨盤周囲のアウターマッスルとインナーマッスルが使われます。これらの筋肉は体幹を強くするときに鍛える筋肉です。骨盤が起きた状態で運動するとカロリーの消費量が通常よりも20パーセント増えるといわれています。体脂肪を効率的に落とすにはランニング、ジョギングなどの有酸素運動も有効ですが、その前に無酸素運動を取り入れることと、運動中に体幹を意識することで代謝量が増えるので、たくさんの脂肪を燃焼させることができます。 筋肉を増やして体脂肪率を下げる 自分の体にどのくらい体脂肪があるかは体組成計で測定できます。体組成計では体についていろいろな数値が測定できます。その中でもダイエットをするうえで大切な数値をしっかりと把握する必要があります。それは体重、体脂肪率、筋肉量の3つの数値です。体脂肪率とは自分の体重のうち脂肪の重さの割合がどのくらいかを表しています。太っている人ほど体脂肪率は高くなります。筋肉量は体の筋肉組織の重さを表しています。 【ここで一つ豆知識を紹介します。筋肉量は20代前半がピークですのでそれ以降は筋肉を落とさないようにしないと自然と筋肉量が減っていってしまいます。年齢とともに少しづつ体重が増えていったり、昔に比べて痩せにくくなったと感じるのは年々減っていく筋肉量にあるのです。】

体重が同じでも体脂肪率が高い人と低い人では見た目でもはっきりとわかるほど体系の違いがあります。その理由は体脂肪が高い人は脂肪で体重が増えいて、低い人は筋肉量で体重が増えていることにあります。筋肉は脂肪よりも重いので体が小さくても筋肉量が多ければ体重が重くなるので、同じ体重でも筋肉量が多ければ体は細く見えます。リバウンドをしないダイエットは体脂肪率を下げることが大切です。 「体脂肪率が下がる」=「筋肉量が上がる」という構造を意識してダイエットを行うとリバウンドのしにくい体になります。筋肉を増やすためには筋肉トレーニングが必要です。筋肉量を増やすには効果的なトレーニングとたんぱく質をしっかりと摂れる食事が必要です。 代謝量を増やす筋肉トレーニングとは 代謝量が上がるということはそれだけカロリーの消費が増えるということですので、ダイエットをするうえで代謝量を上げることはとても大切です。代謝量を上げるには筋肉トレーニングによって筋肉量を増やす必要があります。 筋肉トレーニングといっても何をしていいかわからないという人も多いと思います。そこでまずはBIG3と呼ばれる筋肉からトレーニングすることをお勧めします。BIG3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトという筋肉トレーニングの種目のことを言います。筋肉モリモリの筋肉トレーニングの上級者でも重点的に行う種目であり、初心者でも取り組みやすい基本的な種目です。ベンチプレスは上半身の前面、上腕三頭筋、三角筋も鍛えられますが主に大胸筋に効果のあるトレーニングです。スクワットは表腿の大腿四頭筋や裏腿のハムストリングスを鍛えながらお尻の筋肉である臀筋に一番効果のあるトレーニングです。デッドリフトは体の背側の筋肉が鍛えられ、特に広背筋、僧帽筋に効果があります。 なぜこのBIG3がダイエットに効果的かというとそれぞれのトレーニングで鍛える目的の筋肉の面積が大きいことが一番の理由に挙げられます。体には大小合わせて600を超える筋肉がありますが、大胸筋、臀筋、僧帽筋、広背筋の面積はそのなかでも5本の指に入ります。なぜこれらの面積の大きな筋肉をトレーニングすることがダイエットに効果的かというと、脂肪は運動すると血液によって筋肉へと運ばれます。運ばれてきた脂肪は筋肉が運動するときのエネルギーとして燃焼されて消費されます。そのため筋肉が多ければたくさんの脂肪が燃焼されます。

またBIG3を鍛えることは体全体にもメリットがあります。トレーニングの動きが一つの関節だけでなく複数の関節を連動させて動かすので周りの筋肉もトレーニングの効果があります。トレーニングは姿勢が大切でいい姿勢でトレーニングを行えば腹筋、背筋も鍛えられます。きつい腹筋運動をやらなくてもBIG3をしっかりとトレーニングすれば腹筋が鍛えられるので、体脂肪を落とすのと同時に6個に割れた腹筋も手に入れることができます。

BIG3で鍛えられる筋肉は腰痛、肩こりの原因となる筋肉でもあります。その筋肉を鍛えれば体を支える力が強くなるので、タフで疲れにくい体になり、腰痛、肩こりの予防になります。


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