ダンベルを使ったトレーニングで腰痛、肩こりに強い体を作りましょう


ダンベルで出来るトレーニング、BIG3で筋肉を鍛えて肩こり、腰痛に強い体をつくりましょう。

BIG3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトという筋肉トレーニングの種目のことを言います。 筋肉モリモリの筋肉トレーニングの上級者でも重点的に行う種目であり、初心者でも取り組みやすい基本的な種目です。

ベンチプレスは上半身の前面、上腕三頭筋、三角筋も鍛えられますが主に大胸筋に効果のあるトレーニングです。

スクワットは表腿の大腿四頭筋や裏腿のハムストリングスを鍛えながらお尻の筋肉である臀筋に一番効果のあるトレーニングです。

デッドリフトは体の背側の筋肉が鍛えられ、特に広背筋、僧帽筋に効果があります。 BIG3で鍛えられる筋肉は腰痛、肩こりの原因となる筋肉でもあります。その筋肉を鍛えれば体を支える力が強くなるので、タフで疲れにくい体になり、腰痛、肩こりの予防になります。

BIG3はダンベルがあればできるトレーニングです。ダンベルさえあればできるので自宅でもトレーニングができます。使うダンベルは出来れば重さが変えられるタイプのものを用意しましょう。

筋肉が大きくなる段階に合わせてダンベルの重量を重くしていく必要があります。軽いままでは筋肉に刺激が入らないので筋肉が大きくなりません。目安としては10回から20回できる重さです。最初から重すぎるとケガの原因になりますので、はじめは軽い重さではじめて段々と重くしていくことをお勧めします。

ベンチプレスはあおむけに寝てまっすぐに腕を上に伸ばした状態から肩の高さでひじを下ろしてきます。床につく前にまた上まで腕を戻します。胸を張って肩甲骨を寄せるように意識すると効果的です。

スクワットはダンベルなしで自重(自分の体重を利用する)からはじめることをお勧めします。足を肩幅に開いて太ももが床と平行になるくらいまで下げたら元に戻します。膝が足先から出ないようにすると効果的です。自重に慣れてきたらダンベルをもってさらに負荷をかけたトレーニングを行います。

デッドリフトはあまりなじみがないかもしれませんが簡単な動きです。床に置いてあるダンベルを膝を使わずに持ち上げる運動です。上体を起こすときは背中をまっすぐにするのがポイントです。

やり方や正しいフォームがわからない場合はこちらのYOUTUBEがお勧めです。

めちゃくちゃマッチョな人が、凄く丁寧に解説しています。

ベンチプレス

https://www.youtube.com/watch?v=ji1a1tdYOG8

スクワット

https://www.youtube.com/watch?v=Q5-NnTTZ0JI

デッドリフト

https://www.youtube.com/watch?v=g2J1x5UsI1g


45回の閲覧0件のコメント

最新記事

すべて表示

なぜ、腰痛の原因がストレスなの?

自覚症状のある痛みとして、腰痛を訴える人数は他の病気やけがを抑えて1位という調査結果があります。しかし、その8割が病院で検査をしても、はっきりとした原因が特定できないとされています。治し方、改善する方法はないのでしょうか。 現在では原因不明の腰痛にはストレスが大きく関係していること言われています。 ストレスが腰痛を引き起こすのは、脳の働きと関係しています。疲れがたまり硬くなった腰回りの筋肉から、脳

体の不調の原因は骨盤のゆがみから。肩こり、腰痛、骨盤矯正。

骨盤がゆがむとどうなる? 骨盤は頭を支える背骨の土台です。土台がゆがむと上半身のバランスがくずれます。するとバランスを保とうとして背骨を支えている筋肉が緊張してしまいます。緊張して硬くなった筋肉は血行不良を起こし、そこで発生した痛み物質を知覚神経が感知し脳へ伝達され、腰痛や肩こりなどの痛みとして認知されます。また、背骨は内部を通る脊柱管の神経を保護する役割があります。骨盤のゆがみは不眠、疲れが取れ

体、筋肉について説明する理由。

施術前に痛みの原因になっているであろう筋肉を説明したり、施術中に施術している個所の筋肉の名称、働きを説明しています。 ホワイトボードなどを使って説明するときもあります。時には自分が昔から使っている解剖学のテキストを持ち出すこともあります。 なぜそうするかというと、施術する前に色々と説明することで、施術に対する不安をなくしてもららいたい、というのが一番の目的です。 実は筋肉の場所、名称などを説明をす