当院はあなたの痛みを解決する整体院です。

  

太陽整体烏山院は、2005年に 千歳烏山に開院以来、多くの皆様の健康のお手伝いをさせていただいている整体院です。

筋肉を効果的にほぐす足技、手技は、当院でしか受けられない施術です。

世田谷区南烏山6-25-11 2F

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03-3300-4833  

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千歳烏山駅 徒歩5分

甲州街道烏山総合支所入り口交差点そば

  

ダンベルを使ったトレーニングで腰痛、肩こりに強い体を作りましょう

September 27, 2019

ダンベルで出来るトレーニング、BIG3で筋肉を鍛えて肩こり、腰痛に強い体をつくりましょう。

BIG3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトという筋肉トレーニングの種目のことを言います。
筋肉モリモリの筋肉トレーニングの上級者でも重点的に行う種目であり、初心者でも取り組みやすい基本的な種目です。


ベンチプレスは上半身の前面、上腕三頭筋、三角筋も鍛えられますが主に大胸筋に効果のあるトレーニングです。

スクワットは表腿の大腿四頭筋や裏腿のハムストリングスを鍛えながらお尻の筋肉である臀筋に一番効果のあるトレーニングです。

デッドリフトは体の背側の筋肉が鍛えられ、特に広背筋、僧帽筋に効果があります。

BIG3で鍛えられる筋肉は腰痛、肩こりの原因となる筋肉でもあります。その筋肉を鍛えれば体を支える力が強くなるので、タフで疲れにくい体になり、腰痛、肩こりの予防になります。

 

BIG3はダンベルがあればできるトレーニングです。ダンベルさえあればできるので自宅でもトレーニングができます。使うダンベルは出来れば重さが変えられるタイプのものを用意しましょう。


筋肉が大きくなる段階に合わせてダンベルの重量を重くしていく必要があります。軽いままでは筋肉に刺激が入らないので筋肉が大きくなりません。目安としては10回から20回できる重さです。最初から重すぎるとケガの原因になりますので、はじめは軽い重さではじめて段々と重くしていくことをお勧めします。


ベンチプレスはあおむけに寝てまっすぐに腕を上に伸ばした状態から肩の高さでひじを下ろしてきます。床につく前にまた上まで腕を戻します。胸を張って肩甲骨を寄せるように意識すると効果的です。


スクワットはダンベルなしで自重(自分の体重を利用する)からはじめることをお勧めします。足を肩幅に開いて太ももが床と平行になるくらいまで下げたら元に戻します。膝が足先から出ないようにすると効果的です。自重に慣れてきたらダンベルをもってさらに負荷をかけたトレーニングを行います。


デッドリフトはあまりなじみがないかもしれませんが簡単な動きです。床に置いてあるダンベルを膝を使わずに持ち上げる運動です。上体を起こすときは背中をまっすぐにするのがポイントです。


やり方や正しいフォームがわからない場合はこちらのYOUTUBEがお勧めです。

めちゃくちゃマッチョな人が、凄く丁寧に解説しています。

 

ベンチプレス

https://www.youtube.com/watch?v=ji1a1tdYOG8

 

スクワット

https://www.youtube.com/watch?v=Q5-NnTTZ0JI

 

デッドリフト

https://www.youtube.com/watch?v=g2J1x5UsI1g

 


 

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