ダンベルで出来るトレーニング、ＢＩＧ３で筋肉を鍛えて肩こり、腰痛に強い体をつくりましょう。
ＢＩＧ３とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトという筋肉トレーニングの種目のことを言います。 筋肉モリモリの筋肉トレーニングの上級者でも重点的に行う種目であり、初心者でも取り組みやすい基本的な種目です。
ベンチプレスは上半身の前面、上腕三頭筋、三角筋も鍛えられますが主に大胸筋に効果のあるトレーニングです。
スクワットは表腿の大腿四頭筋や裏腿のハムストリングスを鍛えながらお尻の筋肉である臀筋に一番効果のあるトレーニングです。
デッドリフトは体の背側の筋肉が鍛えられ、特に広背筋、僧帽筋に効果があります。 ＢＩＧ３で鍛えられる筋肉は腰痛、肩こりの原因となる筋肉でもあります。その筋肉を鍛えれば体を支える力が強くなるので、タフで疲れにくい体になり、腰痛、肩こりの予防になります。
ＢＩＧ３はダンベルがあればできるトレーニングです。ダンベルさえあればできるので自宅でもトレーニングができます。使うダンベルは出来れば重さが変えられるタイプのものを用意しましょう。
筋肉が大きくなる段階に合わせてダンベルの重量を重くしていく必要があります。軽いままでは筋肉に刺激が入らないので筋肉が大きくなりません。目安としては１０回から２０回できる重さです。最初から重すぎるとケガの原因になりますので、はじめは軽い重さではじめて段々と重くしていくことをお勧めします。
ベンチプレスはあおむけに寝てまっすぐに腕を上に伸ばした状態から肩の高さでひじを下ろしてきます。床につく前にまた上まで腕を戻します。胸を張って肩甲骨を寄せるように意識すると効果的です。
スクワットはダンベルなしで自重（自分の体重を利用する）からはじめることをお勧めします。足を肩幅に開いて太ももが床と平行になるくらいまで下げたら元に戻します。膝が足先から出ないようにすると効果的です。自重に慣れてきたらダンベルをもってさらに負荷をかけたトレーニングを行います。
デッドリフトはあまりなじみがないかもしれませんが簡単な動きです。床に置いてあるダンベルを膝を使わずに持ち上げる運動です。上体を起こすときは背中をまっすぐにするのがポイントです。
やり方や正しいフォームがわからない場合はこちらのYOUTUBEがお勧めです。
めちゃくちゃマッチョな人が、凄く丁寧に解説しています。
ベンチプレス
スクワット
デッドリフト